Hamnade i en åker

Missade 09 bussen med 2 minuter så gav mig mot Svava gallerian och handlade mellis. Köpte en latte och en macka på Espresso House.

Nötstek med pressgurka, potatismos och svartvinbärsgräddsås åt jag till lunch. 95% av potatismoset lämnade jag dock.

Bestämde mig för att testa att gå till stan: http://runkeeper.com/user/fari/activity/68247157

Började bra, men sedan krånglade baktassarna, speciellt efter att jag tog en ofrivillig omväg genom en åker! Jag såg ett gäng ta Kråkvägen och jag tänkte att “jaha det var den vägen man skulle ta?” Men det var fel. de skulle till en bostadsområde och genade via en åker.

Jag tog en annan åker, istället för att vända, och sabbade fötterna. Har bra ont i dem. Ramlade aldrig, även om det var nära flera gånger.

Trött, svettig och med lite extra värk kom jag till stan dryga timme senare. Om jag klarar mig från förkylning så ska jag fortsätta att gå till stan en gång/veckan för att börja med.

 

Kognitiv terapi 1.3

Fick inga nya lektionspapper idag. Han hade inte förberett pappren idag. Dels kom han sen, dels hade datorn behövde startas om efter programuppdatering.

Han letade i olika mappar och dokument efter något som passade mig, men hittade inget för dagens lektion. Så det fick bli de gamla pappren med lite förändring.

Jag fick en kolumn till att fylla i:
Hjälpsamhet/Vad ska du göra i pappret om negativa tankar och vilka känslor tankarna har lett till i en viss situation.

När jag får en negativ tanke och det leder till negativ känsla så ska jag fundera och skriva ner om den tanken /känslan hjälpte mig i situationen, eller så ska jag skriva vad jag ska göra för att förändra känslan.

Annars pratade vi om att:

Hjälplöshet –> Irritation/uppgivenhet
Osäkerhet –> Oro/ångest

Att det är OK att tänka si och känna så. Annat är det att “köpa det” utan kritik. Att man inte ska ge efter för det. Många av tankarna i de situationer jag beskrivit och de känslor de har lett till , är OK. Att det är mänskligt att tänka och känna så. Annat är att köpa dem rakt av.

 

Att man kan vara så trött

Fattar inte varför jag är så trött. Har tjockleken lett till apné igen? Hoppas inte det, för körkortet kan ryka om några år om jag har apné då. Det får inte gå så långt att jag får apné igen. Måste kolla om det är om ett år eller om 2 år jag måste skaffa läkarintyg att jag inte har apné. Körkortstillståndet var på det villkoret, för att jag var ärlig och skrev att jag hade det när jag begärde om tillstånd.

Hursomhelst är jag trött idag med. Men ville inte riskera att somna om och kanske försova mig igen som jag gjorde igår, så jag gick upp 05:30.

Har skjutit på frukosten, men nu måste jag trycka i mig något.

Om 1,5 timme ska jag vara på Ackis för KT, Kognitiv terapi 1.3.

 

Lite irriterad

Jag har känt mig irriterad för att jag försovit mig. Detta är kanske en del av orsaken varför jag sover dåligt, för att jag hatar att försova mig? Att jag går upp när jag vaknar.

Hursomhelst hann jag med bussen mot Viktoria och 45 minuter efter att jag vaknat var jag på jobbet! Hann äta frukost och torka av mig ordentligt innan jag gick till bussen. Tryckte i mig medicinerna dock, men då jag inte åt något efteråt så hade jag sura uppstötningar av medicinerna jag tagit.

Jag hade tur med bussar, väglaget och så hade jag rätt så bra kondis trots att jag inte tagit långa promenader på länge och trots det att jag gått upp ca 15 kg.

Har visserligen fått mera ont i halsen än innan, men så länge det håller sig på den nivån och jag slipper febern så är det OK.

Fick lite andnöd en stund då jag hamnade bakom en rökare när jag gick med raska steg. Men det gick bra till slut och jag kunde passera honom och slippa röken.

Dagens lunch blev ‘Ångad torsk med sallad på fänkål, räkor och kronärtskocka samt saffranssås med gräslök’ som hade blivit godare om jag hade lyft på arslet och hämtat salt och saltat på den lite mera.

Imorgon blir det KT på Ackis igen.

 

Försov mig

Måste ha varit bra trött för att ha struntat i klockan för jag vaknade 08:56!

Fan!

Nu stressar till stan och hoppas att hinna med 09:30 bussen till Viktoria, annars är det 10:00 som gäller.

Fan! Hatar att försova mig.

 

Vill fortsätta att sova

Kunde till slut somna (runt 23) och sov till 03. Lyckades somna om lite senare. Gick upp runt 06 när klockan ringde. Vill gärna ligga kvar och sova lite till.

Jag är frusen och har fått mera ont i halsen.

Jag lägger mig en stund till och sätter klockan på ringning lite senare utifall att jag råkar somna.

 

Svårt att varva ner

Har svårt att varva ner. Tankarna far omkring i ett tomt skalle. Orkar inte med detta och på snabb slut.

Det känns att det är försent med Atarax. Blir ju så slö dagen efter.

 

Tabbe?

Sov någorlunda bra i natt. Somnade sent och vaknade många gånger under natten. Var inte avslappnad direkt.

Kollat lägget på den server som skulle ha startas om imorse. Den hade inte startas om då jag hade missat att aktivera schemat Patchade och startade om den och blev klar 07:10. Omstarten hade lett till strul på andra ställen visade det sig.

Missade bussen till Viktoria och fick vänta i 25 minuter på nästa.

Idag var det min tur igen..

Fick en läkartid på Previa 6:e februari.

Jag gjorde en tabbe, trodde jag ett bra tag, på eftermiddagen. Skrev ut det dokument jag börjat med, mina negativa tankar och känslor. Den kom inte ut där jag trodde att den skulle skrivas. Som tur var hittade jag dokumentet i en annan skrivare. Får skriva för hand i fortsättningen. Får också skriva upp detta “tillbud” på listan.

 

Lång dag

Har varit bra trött av och till idag. Har varit vaken i dryga 18 timmar fram till nu (vaknade strax efter 00). Arbetsdagen, från att jag gick hemifrån till dess att jag kom hem blev 12,5 timmar. Blir en tidig kväll känner jag.

Har fått massor med sms från SJ idag med. Det märks att det har snöat och det börjar krångla för dem. Jag hade tur i alla fall. 05:39 från Uppsala och 16:30 från Stockholm gick i tid och utan trassel. Det var dubbeldäckare båda turerna.

Åt mycket till lunchen. Det blev 3 mellanmål på förmiddagen. En chokladboll slank in med. Det ledde till kväljningar och sura uppstötningar.

Mina ögon har varit för jävliga idag. Det har svidit, har varit grusigt och det har runnit tårar.

Har fyllt i en hel del i en Excel fil, negativa tankar och de känslor de har lett till. Antingen får jag skriva ut listan och ta med mig till Sven på fredag när jag ska på Kognitiv terapi på fredag, eller så får jag skriva av den i den lista jag fick av honom.

Nu får det bli dusch och sedan käk. Få se om jag kan sova i natt.

 

Bipolär?

Sven tog upp bipolär sjukdom. Jag nämnde att jag misstänker att jag kanske har en släng av manodepressivitet. Han har skickat remiss till specialist så vi får se vad denne säger.

Såg att man inte ska Cymbalta om man är bipolär! Jaha du! Jag har nämnt samma sak för Ove, Lars-Olov och även Margareta, att jag är nu manodepressiv.

Maniprovocerande faktorer kan vara:

• hög alkoholkonsumtion
• ”alkoholdebaucher”
• centralstimulantiakortisonderivat i högre doser
• interferonbehandling
• koffeinmissbruk
• sömnbrist
• skiftarbete (nattarbete)
• långa resor med dygnsrytmomställningar
• dopaminagonister
• hypertyreos

 

Kognitiv terapi 1.2

I och med att vi inte hann gå igenom “lektionen” i fredags då vi gick igenom mitt akuta mående så gick vi igenom det idag. Har en uppgift till nästa träffen nu på fredag.

*********************************************************************

TANKARS BETYDELSE- STEG 1: ATT HITTA NEGATIVA TANKAR

SYFTET MED ATT HITTA NEGATIVA TANKAR

· Syftet med att jobba med tankar är inte att du ska börja ”tänka positivt”, förstå hur ”fel” du tänker eller aldrig få en negativ tanke.

· Det handlar om att se till att de vanemässiga och automatiska tankar vi ofta har inte påverkar var tillvaro alltför negativt. För att ta reda på hur stor betydelse negativa tankar har för din sinnesstämning kommer du första veckan våra mer uppmärksam på hur du tänker och skriva ner de tankar du har.

· De flesta är ovana att medvetet lägga märke till vilka tankar de har – de bara tänker dem helt enkelt. Syftet med den här första veckan är därför att du ska lära dig hur du hittar och formulerar automatiska tankar och sedan undersöka hur de påverkar dig.

TANKARS PÅVERKAN PÅ HUR VI MÅR

Situationer och känslor

· Varje dag hamnar vi i en mängd olika situationer och händelser – vi vaknar när klockan ringer, kliver upp ur sängen osv. De allra flesta situationer är väldigt vardagliga och vi är så vana vid dem att vi inte tänker närmare på var vi är eller vad vi gör.

· Under dagen upplever vi också olika skiftningar i hur vi mår och känner oss – vi är trötta, engagerade, irriterade, glada, ledsna eller oroliga. I de flesta fall är inte variationerna så stora och ibland känner vi oss rätt ”neutrala” och upplever varken någon direkt positiv eller negativ känsla.

· Ibland är det svårt att se ett samband mellan situationen och hur vi känner oss, men ofta upplever vi att de olika situationerna påverkar hur vi mår.

· Negativa situationer, som att få frukostbrödet bränt, tappa bort en hundralapp eller vänta på någon som är försenad, påverkar vår humor negativt.

· Positiva situationer, som att få en komplimang, avsluta en krävande uppgift eller prata med någon man gillar gör oss på gott humor.

· Många situationer är neutrala eller innehåller både negativa och positiva delar. Det som är intressant är att ofta kan en och samma situation ha olika effekter på humöret. Dels kan två olika personer reagera olika i exakt samma situation, dels kan en person reagera olika från gång till gång även om situationen inte ändrats. För att förklara de här skillnaderna kan man titta närmare på vilka tankar en person får i situationen.

Automatiska tankar

· Det finns flera olika typer av tankar.

· Ofta förknippar vi ”att tänka” med att sitta och fundera eller försöka lösa ett problem.

· Men tankar dyker ständigt upp i våra huvuden, ofta i form av ett slags inre tal där vi tyst för oss själva säger något eller ställer en fråga. De här tankarna har vi inte reflekterat så mycket över utan de kommer ofta spontant när vi hamnar i en viss situation. Därför kallas de för automatiska tankar. De är en så självklar del av vårt medvetande att vi inte reflekterar över att vi har dem. Här ser du olika exempel på automatiska tankar:

Positiva	Neutrala	Negativa
”Det här går ju bra”	”Vad ska jag göra när jag är klar med det här?”	”Jag klarar inte det här”
”Det ser ut att bli fint väder”	”Vad högt upp molnen är”	”Jag blir sjuk om jag går uti det här vädret”
”Den här tröjan är verkligen snygg”	”Vilken tröja ska jag köpa?”	”Den där tröjan kommer jag aldrig ha råd med”

· Automatiska tankar är ofta användbara, oavsett om de är positiva, neutrala eller negativa.

· De ger oss en snabb överblick over situationen och hjälper oss att hantera den utan att vi behöver sätta oss ner och fundera först.

· Exempelvis kan de hindra oss från att spendera alla våra pengar på kläder eller se till att vi fortsätter göra det som fungerar bra i längden.

· Tyvärr kan de ibland också leda till problem eftersom de inte alltid stämmer – vi kanske hamnar i ett regnoväder med för lite kläder på oss eller låter bli att göra något som vi faktiskt skulle tycka var roligt och klara av jättebra om vi provade.

· Oavsett hur realistiska eller medvetna de automatiska tankarna är har de stor betydelse för vårt välmående.

Sambandet mellan situationer, tankar och känslor

· När vi upplever något negativt eller positivt lägger vi ofta bara märke till situationen och känslan. Vi ser det som att situationen orsakar känslan.

· Om det vore så enkelt skulle vi och alla andra alltid känna likadant i samma typ av situation. I många fall är det istället så att situationen leder till en eller flera tankar som i sin tur leder till att vi känner oss på ett speciellt sätt. Detta kan beskrivas på följande satt:

Situation	Tanke	Känsla
Du vaknar av ett slamrande ljud från rummet intill	”En inbrottstjuv!”	Rädsla, oro

Med hjälp av den här modellen blir det lätt att förstå varför vi kan reagera på helt olika satt i exakt samma situation:

Situation	Tanke	Känsla
Exempel1: Du får hjälp av någon med att köpa biljetter från en automat	”Vad skönt att veta att det finns vanliga människor som kan hjälpa till!”	Lättad, glad
Exempel2: Du får hjälp av någon med att köpa biljetter från en automat	”Usch att jag inte kan klara av sånt här själv. Den här personen måste verkligen tro att jag är korkad.”	Ledsen, lågt självförtroende
Exempel3: Du får hjälp av någon med att köpa biljetter från en automat	”Tänk om jag blir lurad! Att folk jämt ska lägga sig i.”	Oro, irritation

Tankarna kan variera från person till person eller från en tidpunkt till en annan.

Faktorer som påverkar vilka automatiska tankar sam dyker upp:

• Vilken typ av situation vi är i.

• Vad vi gör i situationen.

• Vad vi har för information om situationen och sådant som beror den.

• Vår tidigare erfarenhet av liknande situationer.

• Hur vi mår och tänker precis innan vi hamnar i situationen.

• Hur vi i allmänhet ser på oss själva, andra och världen i stort.

• Oavsett varför vi har en automatisk tanke blir effekten densamma: den påverkar hur vi mår och vad vi gör.

Varför ska man bry sig om sina automatiska tankar?

· Negativa automatiska tankar får ofta effekten att vi mår dåligt eller kanske låter bli att göra sådant vi tycker om.

· Kom ihåg att negativa tankar inte alltid är ett problem många saker i livet är negativa och skulle vi inte ha förmåga att tänka eller förhålla oss till det skulle vi inte klara oss långt.

· Problemet uppstår när de negativa tankarna blir vanemässiga, överdrivna och känns så riktiga att de hindrar oss från att testa om de stämmer.

· Har vi under en längre tid haft olika bekymmer tar de negativa tankarna av naturliga skal ofta överhanden. Risken finns då att vi av ren vana tänker mer och mer negativt om allt och att vi fortsätter att ha de negativa tankarna trots att de bekymmer som från början orsakade dem faktiskt har minskat.

· Negativa tankar kan alltså göra en jobbig situation ännu värre och göra det ”trögare” att förändra humöret till det bättre.

· De negativa automatiska tankarna är därför viktiga att upptäcka, analysera och sedan hantera på ett konstruktivt satt.

· Från början kan det våra svårt att säga hur stor betydelse en viss tanke har så därför vill jag att ni den här första veckan försöker hitta så manga tankar som möjligt, framförallt negativa, och dessutom bedöma hur de påverkar dig.

Så hittar du automatiska tankar

Att ”hitta tankar” handlar om att du blir mer medveten om vad du tänker i en viss situation och sedan formulerar detta på papper. Det finns olika satt att hitta tankar.

· Försök minnas vad du tänker när du känner dig nedstämd eller orolig. Tänk igenom negativa händelser den senaste tiden och fundera på vad du tänkte då.

· Blunda och föreställ dig en negativ händelse. Lev dig in i den så mycket du kan och lägg märke till vilka tankar du har.

· Försök ”fånga” de automatiska tankarna när de dyker upp. Fråga dig själv: ”Vad kan det här leda till?”, ”Vad är det som gör mig bekymrad med det här?” och ”Vad säger det här om mig, andra eller världen i stort?”.

Planera för träningen och registrera situationer, tankar och känslor

· När du planerar veckans träning så fyller du i minst två situationer där du vet att du brukar besvaras av negativa tankar.

· Avsätt redan nu minst fem minuter där du funderar på vilka tankar du brukar ha i de här situationerna och hur de lär dig att kanna. Skriv även ner andra situationer, tankar och känslor som du kommer att tänka på.

· Stoppa registreringspappret i fickan eller på något annat ställe så att du alltid har det med dig.

· Var under veckan uppmärksam på dina tankar och skriv upp de du hittar så fört som möjligt, tillsammans med situationen och känslorna de hörde ihop med.

Så formulerar du tankar på pappret

· Har du svårt att exakt formulera de tankar som dyker upp så lär du nöja dig med en ungefärlig beskrivning. Det viktiga är att du tycker att det du skriver stämmer hyfsat med vad du tänkte.

· Du måste inte tro 100 % på tankarna som du skriver ner, det viktiga är att du har haft dem och att de har påverkat dina känslor. Tror du inte alls på tanken så skriv inte ner den. Vill du formulera om den i efterhand kan du göra det.

· För att kunna skilja mellan tankar och känslor så se på tanken som ett påstående som du sedan reagerar med en känsla på. En bra tumregel är att om du vill använda flera ord för att beskriva vad du upplevde handlar det om en tanke, men räcker det med ett ord är det snarare en känsla. Det stämmer inte alltid, men är ofta bra att utgå ifrån.

· Försök att undvika att formulera tankarna som frågor. Ofta finns det ett underförstått svar på frågorna som gör oss oroliga eller nedstämda. Skriv da istället det svaret som ett påstående.

HANTERA DE NEGATIVA TANKARNA

Så tränar du på att hantera negativa tankar

Målet med alla metoder som beskrivs i det här avsnittet är att du ska påverkas mindre av dina negativa tankar. Det sker antingen genom att du tänker på dem mindre ofta, genom att du inte låter dem styra vad du gör eller genom att du ifrågasätter, avdramatiserar eller gör dem mer balanserade.

Genom att så ofta som möjligt ställa frågor och våra uppmärksam kommer du efter ett tag lära dig att påverkas mindre av dina negativa tankar. Vissa negativa tankar kan minska eller försvinna helt och hållet medan andra kan kännas mycket mindre jobbiga även om de dyker upp lika ofta som förut.

Frågor som hjälp för att hantera negativa tankar

Ett bra sätt att snabbt motverka effekten av en negativ tanke är att ställa frågor till sig själv om tanken. De här frågorna påminner mycket om de som finns i avsnittet ”Analysera dina negativa tankar”. Här ska du dock inte noga gå igenom alla frågor utan välja ut de frågor som hjälper dig att ta distans till den negativa tanken och får den att kännas mindre jobbig. Ställ frågan när du märker att du har en negativ tanke.

Förtydligande frågor

• Vad är problemet? Vad kan hända?

• Vad står den här tanken för egentligen? Vad betyder den?

• Skulle någon annan förstå vad den här tanken betyder?

• Vad säger den här tanken om mig och min situation?

• Har jag formulerat tanken som en fråga istället för ett påstående?

Ifrågasättande frågor

• Vad talar för den här tanken? Vad talar mot den?

• Hur säker är den information jag har?

• Vet jag att tanken stämmer eller tror/känner jag bara det?

• Går det överhuvudtaget att säga om tanken stämmer eller inte?

• Vad skulle någon annan säga?

• Vad skulle jag säga till någon annan som hade den här tanken?

• Försöker jag förutsäga framtiden?

• Måste tanken stämma nu bara för att den stämt förut?

• Kan jag ta reda på mer information om det här?

• Kan jag se det här på något annat sätt?

• Hur kan jag testa om den här tanken stämmer?

• Hur sannolikt är det att tanken stämmer?

• Hur stor katastrof skulle det egentligen våra om tanken stämde? Hur kan jag hantera det?

Frågor om hjälpsamhet

• Även om tanken stämmer, hjälper det mig att tänka på den? Hur då?

• Vad ger det mig att tänka den här tanken just nu?

• Kan jag lösa problemet genom att fortsätta tänka på det här?

• Vad blir konsekvenserna om jag tanker tanken?

• Vad händer om jag struntar i tanken och gör något annat istället?

• Hur många gånger har jag tänkt det här förr? Hur har det hjälpt mig?

• Låter jag bli att göra något på grund av den här tanken?

• Vad skulle hända om jag gjorde tvärtom mot vad tanken säger?

• Kan jag ha den här tanken och ändå göra det jag vill?

• Kan jag se detta på ett annat sätt? Vad leder det till?

Registrering av tankar och känslor Vecka:

Situation	Tanke	Känsla	Tankefel?

 

Trött

Har varit vaken sedan 00:30. Känner mig trött.

När jag kom till busshållplatsen så frågade jag en tjej om 21:an hade gått. Ja, tyvärr sa hon.

3 minuter senare kom 21:an! Kunde hon inte sagt att hon inte visste istället?

Har precis blivit klar med psyk besöket.

 

Tänker så det knakar

Jag tog ingen Atarax efter duschen och ångrar det nu. Har tänkt en hel del över situationen och alternativen.

För att lyckas krävs det kapital som inte finns

Vid misslyckande finns det flera alternativa lösningar.

Ett alternativ eliminerar framtida misslyckande, om det lyckas. Men jag har inte hittat ett säker sätt att genomföra det på. En misslyckad genomförande kan leda till flera framtida problem. Något som jag vill undvika.

Nä, nu kommer yrseln igen och jag kan inte tänka klart längre.

 

Sov länge

Nu är det plusgrader ute och det är inte lika kallt inne som igår. Skönt att slippa fryser om fötterna.

Sov till 11 med några avbrott. Huvudet värker lite extra just. Är säkert vätskebristen som triggar fram dagens extra huvudvärk. Det kan finnas andra orsaker med.

Ska ta en dusch, ta mer Atarax, ställa klockan på väckning runt 06 imorgon. Ska till Ackis och hälsa på psykologen och lugna ner honom lite.

 

Dax att börja förbereda sig inför ny arbetsvecka

Ny arbetsvecka är runt hörnet, bara ett få tal timmar kvar till måndag. Lördagen försvann fort och det lär söndagen göra också

Tog 25 mg Atarax nyss för att kunna slappna av, sluta tänka och somna. Får nog upprepa proceduren imorgon med.

 

Känns bra

Det känns bra när jag sover och när jag inte tänker på vissa saker.

Tog en Treo nyss, den sista jag har hemma. Ska försöka låta bli att köpa nytt på ett tag. Vill inte bli beroende av den. Den är inte bra för magen min som har redan problem. Dessutom kan man få huvudvärk av den. Jag får huvudvärk av Alvedon med för delen. Voltaren får jag problem med synen. Det finns mycket att välja utanför dessa familjer.

Ögonen krånglar, som resten av kroppen.

Sov en stund på morgonen och jag känner mig små sömnig nu med. Ska se om jag kan sova en stund till.

 

Jambalaya är gott

Köpte ett par limpor till morgon fikat på vägen till jobbet.

Köpte Jambalaya till lunch senare och runt 3/4 delar blev kvar till middag.

Fick ta Ipren & Alvedon på eftermiddagen.

Har nu ätit upp Jambalayan. Fortfarande gott.

 

Få se hur det blir

Det blev en del fylleri idag hos psykologen. Egenbedömning av läget under senaste veckan och under de senaste 3 dagarna.

Han blev orolig när han såg sista pappret, om mina tankar och känslor.

Jag hade visserligen inte skrivit något sedan i tisdags, men det räckte för honom att läsa lördagens tankar och känslor.

Han ville inte släppa i väg mig förrän jag sa att det är lugnt.

Han ska skriva remiss till specialist och/eller min husläkare för se över min medicinering.

Han undrade om Previa hade kuratorer, men skulle kolla efter kurator på hemmaplan.

Han vill se mig en extra gång på måndag.

Jag kommer inte ihåg om det blev bestämd att jag ska öka på medicinen jag har, Cymbalta, eller om jag ska vänta på läkarträff. Ökar nog när jag kommer hem.

Fast jag sa att medicinen inte tar bort orsaken.

Få se hur det blir.

 

Lobotomi är skön

Hur jag sovit i natt? Bra efter omständigheterna.

Jag har yrsel och huvudvärk. Blev yr på bussen på väg till Ackis. Jag har ätit frukost så det kan inte bero på det.

Sitter nu med domningar i höger arm och väntar på insläpp för lobotomi. Längtar! Det skulle vara skönt med det faktiskt.

 

Infomöte?

De verkar köra infomöten eller nåt på fredagar på Överviktsenheten. Både förra fredag & nu är det en del likasinnade som sitter och väntar på insläpp.